برامج غذائية فعالة لانقاص الوزن

النظام الاول :
الإفطار
ربع رغيف أسمر
قطعة جبن قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة
شاي بدون سكر
الغذاء
طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوقة
قطعة من اللحم بدون دهن أو ربع دجاجة بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو قطعة من السمك
ربع رغيف أسمر
حبة فاكهة (برتقال أو تفاح)
العشاء
اختيار المناسب وحسب الرغبة يومياً من التالي:
فاكهة حتى الشبع ولكن صنف واحد في الوجبة (تفاح، برتقال، كمثري، أناناس، كيوي، بطيخ).
أو خضار مسلوقة.
أو زبادي قليل الدسم.
أو سلطة خضراء أو تبولة.
--------------------------
النظام الثاني
الإفطار
ربع رغيف أسمر
قطعة جبنة قليلة الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق فول صغيرة
شاي أو قهوة بدون سكر .
الغذاء
طبق سلطة خضراء قبل الأكل أو طبق خضار مسلوقة (باميه ، ملوخية ، كوسا ، باذنجان ، سلق ، سبانخ ، فاصوليا
خضراء)
قطعة لحم بدون دهن أو ربع دجاج بدون جلد مشوي أو مسلوق أو قطعة سمك.
ربع رغيف أسمر أو 5 ملاعق أرز .
الفاكهة : حبة واحدة (تفاح أو برتقال) .
العشاء
ربع رغيف أسمر
طبق سلطات أو طبق خضار
قطعة جبنة قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم ، أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق صغيرة فول أو بيضة مسلوقة
حبة فاكهة
--------------------
النظام الثالث :
الإفطار
ثمرة فاكهة واحدة مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، ...... )
الغذاء
ربع دجاجة أو ما يماثلها وزنا من اللحم المطبوخ خالٍ من الدهن أو سمك بدون العظم ( حوالي 150 جم )
خضراوات سلطة مثل ( خيار ، وخس ، وجرجير ، وبندورة ) أو صحن تبولة ( الكمية حسب الرغبة )
نصف رغيف خبز أسمر (حوالي 75 جرام)
صحن خضراوات مطبوخة مثل بامياء أو ملوخية أو كوسا ( قليل الدسم ) أو خضراوات مشكلة مسلوقة
العشاء ( فواكه وخضروات فقط )
ثلاث حبات من ثمار الفواكه مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، ...... )
خضراوات سلطة مثل (خيار وخس وبندورة وجرجير ) أو صحن تبولة (الكمية حسب الرغبة).
إرشادات استخدامه:
يفيد تنوع الأغذية في هذا البرنامج لتجنب شعور مستعمليها بالملل باستعمال جداول مبادلات الأغذية لتناول ما يرغبه
الشخص منها بشرط
أنها تماثل فيما توفره من سعرات حرارية وعناصر غذائية كالبروتين والكربوهيدرات والدهون وضمن الحدود المقررة
في الحمية الغذائية التي يرغب استخدامها ، فمثلا يمكن تناول 10 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو صحن صغير من
المعكرونة عوضا عن نصف رغيف الخبز المذكور .
يجب ممارسة الشخص أنشطة عضلية كافية كالمشي أو السباحة أو الرياضة السويدية لا يقل عن نصف ساعة كل يوم
لتحقيق نتائج أفضل في برنامج إنقاص وزنه .
يمكن شرب المياه الغازية الخالية من السكر المستعمل فيها أحد المحليات الصناعية .
تستعمل أحد الزيوت النباتية في تحضير أطباق الخضراوات المطبوخة المذكورة في هذا البرنامج الغذائي ، ويفيد وجود
القليل منها في الطعام
لأهميتها الغذائية بما قد تحتويه من فيتامينات ذائبة فيها وهي أ - د - ي - ك وتمتص معها في الأمعاء وكذلك
لاحتوائها على أحماض دهنية ضرورية Essential fatty acids للجسم بالإضافة إلى مساهمتها
في تحسين مذاق الطعام وتقبله .
يفضل استعمال الخبز المصنوع من حبوب القمح الكامل على الخبز الأبيض ( وليس ما يسمى خبز النخالة ).
تساهم الخضراوات والفواكه الطازجة في توفير فيتامينات للجسم وخاصة فيتامين ج وفيتامين أ وبعض أفراد فيتامين ب
المركب وأملاحمعدنية كالحديد والكالسيوم و كربوهيدرات في صورة سكريات ونشا بالإضافة إلى ألياف غذائية للوقاية
من حدوث الإمساك .
-----------------------------------
النظام الرابع :
الإفطار
كأس حليب أو لبن رائب قليل الدسم ( ربع لتر )
حبتان من الفواكه الموسمية مثل ( تفاحة + برتقالة ) أو ( كمثرى + موزة ) أو...
قهوة أو شاي بدون سكر أو محلاة بأحد المحليات الصناعية
الغذاء
كأس حليب قليل الدسم ( ربع لتر )
كأس لبن رائب قليل الدسم ( ربع لتر )
خضراوات سلطة كالخيار و الخس و البندورة .... ( الكمية حسب الرغبة )
حبتان من الفواكه الموسمية مثل ( كمثرى + موزة )
العشاء
كأس حليب قليل الدسم ( ربع لتر )
كأس لبن رائب قليل الدسم ( ربع لتر )
خضراوات سلطة كالخيار و الخس و البندورة .... ( الكمية حسب الرغبة )
حبتان من الفواكه الموسمية مثل ( برتقالة + موزة )
قهوة أو شاي بدون سكر أو محلاة بأحد المحليات الصناعية
إرشادات استخدامه:
يتكون هذا البرنامج الغذائي رئيسا من الحليب واللبن الزبادي مع الخضراوات والفواكه الطازجة .
يمكن استعمال الشخص جداول مبادلات الأغذية في اختيار ثمار الفواكه التي يرغب تناولها في هذا النظام الغذائي .
يجب ممارسة الشخص أنشطة عضلية كافية كالمشي أو السباحة أو الرياضة السويدية لا يقل عن نصف ساعة كل يوم
لتحقيق نتائج أفضل في برنامج إنقاص وزنه .
يفيد تناول الخضراوات والفواكه الطازجين في توفير بعض احتياجات الجسم من فيتامينات مثل فيتامين ج وبعض أفراد
فيتامين ب المركب والكاروتينات ( مولد فيتامين أ ) وكذلك الألياف الغذائية في غياب المصادر الغنية بها كالحبوب
وبذور البقول في هذا النوع من الحميات الغذائية .
تساهم الألبان في هذا النظام الغذائي بالكربوهيدرات والبروتين والدهن وعناصر معدنية كالكالسيوم و الفسفور وبعض
الفيتامينات وتساهم الفواكه والخضراوات بفيتامينات وأملاح معدنية عديدة .
يمكن استعمال أحد المحليات الصناعية كالأسبارتم والسكارين في تحلية المشروبات الساخنة كالشاي والقهوة وشرب
المياه ا لغازية الخالية من السكر العادي .
مضادات استخدامه:
لا يستعمل النظام الغذائي ( الحليب مع الفواكه والخضراوات لإنقاص الوزن ) في الأحوال التالية :
الأشخاص المهيئين لترسيب الحصى البولية المحتوية على عنصر الكالسيوم لارتفاع نسبة هذا العنصر في الحليب
ومنتجاته .
في الأشخاص الذين يعانون حالة الحساسية للحليب Lactose intolerance لاحتواء الحليب على
سكر اللبن ، كما يستبعد الحليب من الطعام عند حدوث الإسهال ، ويمكن استبداله باللبن الزبادي الذي يخفف حدة
حدوثه.__________________